跑步,如何从 0 开始?

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跑步,如何从 0 开始?

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JoyceChu 发表于 2016-6-22 15:16:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
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近期陆续接到一些刚入门或准备入门跑步的朋友咨询,大抵都是一些如何开始、坚持、进阶等。

今天,我想以自己跑步的经历去谈谈如何开始并坚持跑步这件事情。




1、找到想要跑步的理由

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你为什么想开始跑步?

在一年多前,我问过自己这个问题。答案很俗:失恋、工作压力大、丑!

2015年初,在连续加班一个月后的某一天,我看了豆瓣上一篇文章,具体作者、详细的内容已记不清晰。大体是关于魅力四射的姑娘每天都在做什么:早起读书、比平常人提前1小时起床化妆、练瑜伽、每天慢跑5公里等。

每天慢跑5公里,当看到这条时,心里几乎是膜拜的。该是有多大的自制力才能做到这一点?于是,我开始说服自己。

说服自己是一个痛苦纠结的过程。2天时间,我给自己列了身上所有的缺点:体重太轻、脸上油腻、背上长痘、整体没精神。最后加一句:怪不得你失恋,因为你丑啊。
丑,就是我想要跑步的理由。

所以若你想要开始跑步又没找到理由时,想想对自己哪方面最鄙夷,如:肥胖、肤色不健康、长痘、身体健康受到威胁… …

越是刺痛你的理由,效果越显著。




2、基础装备的准备

当决定开始跑步,那么你需要准备以下的东西:



2.1、跑鞋

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一双可以让你跑下去的鞋子很重要。千万不要怀疑自己是三分钟热度而将就地穿着板鞋或者布鞋等去跑步。这关乎心理和身体两方面的问题。

心理方面:你穿着不适合跑步的鞋子会造成一种心理暗示:我还没有做好坚持下去的准备,我随时都有可能放弃。

那么当你遇到一点挫折时就可能想:可能跑步真的不适合我,好在没有花钱买鞋啊,不然又浪费了。

但是,当你买了专门的跑鞋,你的想法便会不同。我记得当我一开始跑步快坚持不下去的时候,我想:买了一双大几百块的跑鞋,不跑步难道拿来配裙子去上班吗?然后逼迫自己坚持跑。

身体方面:穿着这些不适合跑步的鞋子去跑步,会让你跑得吃力之余更容易受伤。

对于跑鞋该怎么买,建议看消费水平,经济条件好一些的可以买国外品牌 Brooks、Asics、Newbalance 等,专柜打折的时候 1000 上下;如果没计划那么高,可以考虑现在国内比较多人穿的李宁、多威,200-500 就可以搞定。



2.2、专业的跑服

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跑步的时候身体排汗量是平常的数倍,如果穿着棉质的衣服去跑,跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受,而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步,这对于胸部是一种伤害。

这个时候,有一套专门的速干跑服跑裤显得至关重要。

建议衣物:短袖或者背心、跑步短裤(分叉裤,分叉的作用是减少阻力)、运动内衣

衣物购买建议:各品牌的运动专卖店有专门的跑步类服装,另外推荐我比较喜欢迪卡侬,在国内大部分的城市都有,里面衣服、裤子、运动bra、腰包、帽子等应有尽有,价格相较各品牌也很有优势。

我其中一套跑服:

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2.3、腰包和帽子

帽子可以用于挡刺眼的阳光。

至于腰包,很容易懂:没有它,你的手机无处安放。

我的腰包:

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2.4、下载一款跑步 APP

这个是非常重要的一环。有一个好用的 APP,它可以协助你制定计划,可以监测跑步的时间和速度,可以记录每一次的数据让你作对比。

在跑步软件里,你看着自己一个个记录,速度越来越快,可以跑的距离越来越长,你的成就感由此而来。

另外还有一点,跑步APP有分享功能,可以分享给同样在不同地方跑步的跑友们,也可以在APP上看到他们的动态。刷刷别人打卡还可以鞭策自己。

去年冬天某个周末,看见一位东北的跑友分享的零下 20℃ 在长白山附近跑,我当时用了10 秒的时间从床上弹起来,穿上衣服就出去跑了 10 公里。

常用跑步 APP:Nike+、咕咚、益动,还有我现在用的悦跑圈,他家的水印是我的最爱,线上马拉松也喜欢偶尔跑。

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3、制定计划

当心理建设和各种装备准备好,便可以根据自己的状况制定适合自己的计划。



3.1、到底该选择晨跑还是夜跑?

这真的只是简单的选择题,没有必要纠结。晨跑和夜跑我都有坚持过一段时间。

一开始,我是选择夜跑,这样就不用早起了。坚持了大概7个月,我每晚饭后1-1.5小时开始跑。夜跑的好处是:女孩子不怕晒黑;不好的地方是:不安全,所以一定要找人多有灯的地方跑。

后来因为晚上需要腾出时间做别的事情,我就晚上不再跑,工作日基本就早晨5点半起床跑,虽然说早起,但是跑完之后也算精神奕奕。

至于周末就更自由,可以选择睡到自然醒再跑,也可以傍晚边跑边看夕阳。

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3.2、开始跑要跑多少公里?

建议刚开始为了养成习惯,坚持三周,每天跑。

第一周:

这是给自己树立信心的阶段。先设定跑 1-2 公里或者慢跑 20 分钟,以自己觉得舒适的步频和步幅来跑,切忌飞快,跑得太快会岔气,导致不能完成目标产生沮丧感,这样便难以坚持。

刚开始就是以坚持跑完为准,不能停下来。真的,很重要。

如果你跑了一两天觉得可以加量,那就加量吧,加一千米或者两千米。

当你跑了一周后,你会发现你可以一次性跑 3 公里甚至是 6 公里了。

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第二周:

根据你第一周的跑量,你已经了解自己可以以什么样的速度跑比较舒适并且能坚持。可以适当保持每天跑 3-6 公里了。

这个时候,你可以留意自己 APP 记录的配速,对配速方面稍微加快。到了周末,很好,你的跑步有了提升。


第三周:

这一周是巩固期,你唯一要做的是坚持每天跑 3-6 公里,期间可以调整配速可以调整呼吸等,总之,你爱怎么跑怎么跑,只要跑得身心舒畅。


经过以上 3 周的时间,跑步的习惯已经养成。可以再进行下一步计划了。


下一步计划是,为了脚能够有休息的时间,你可以跑二休一,一周跑 4-5 次了,但是必须坚持。周末可以适当加量跑 8-10 公里。

跑步 3 个月,你会注意到自己整个人都变得有精神,可能会像我一样背上的痘痘都好了。而且你的身体会自觉习惯跑步这件事,每周必须跑个15-20公里,不跑不痛快。恭喜你,你已经养成长期跑步的习惯。

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4、注意拉伸

对于跑者来讲,拉伸至关重要,不做好拉伸轻则身体的肌肉分布不均匀,重则跑步受伤如抽经。拉伸包括跑前热身和跑后的恢复运动。

跑前热身推荐《跑步革命》中的动作,如:12 组拉伸练习,让你跑步更灵活。

你也可以去网络搜索最适合自己的热身方法。

跑后用 10-20 分钟拉伸可以让身体放松,身体放松了,线条才能更优美。

具体和热身没有大不同,只是可以省略原地跳跃脚跟碰撞这一环。

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5、跑步可以听音乐

这个看各人爱好,慢跑的话建议下载一些比较柔和舒缓的音乐,如果要练速度,那就选择节奏快的激昂一点的吧,身随心动不是没有道理的。




6、遇到肚子痛或者腿部发痒怎么办

对于刚开始跑步的人来说,这种事情时有发生。而且基本都会变成放弃跑步的理由。

腿部发痒,开始跑时可能会感觉腿部如被蚂蚁撕咬般发痒,这属于长久不运动,肌肉需要提供动力产生能量刺激到皮肤,导致暂时的不适应。

坚持下去待机体适应之后,这种感觉便会消失。

腹痛也是一件让人很挫败的事情。遇到腹痛,可能是配速太快岔气了,请把配速减慢,调整呼吸。必要时暂停等缓解之后再继续。

如果有长期跑步都有腹痛的习惯,很有可能属于低血糖。请注意不能空腹跑步,最好跑步之前吃点巧克力、一个鸡蛋或者其他别的食物,一点点就好不能过多,稍微补充能量,这样基本可以解决腹痛的问题。

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7、加入跑团

跑步是一件既可以自己独处又可以与人一起分享过程的事情。你可以选择独自在跑步时思考,也可以跟朋友一起来玩得更嗨。

所以,如果觉得也想要有人一起互相鼓励,那就加入当地跑团吧。

现在正是跑步盛行的时代,各地跑团比那雨后春笋多太多。跑团里面有各行各业不同性格的人们,你们可以交朋友可以交流心得,何乐而不为?




8、体验比赛

跑了一段时间,你可能要考虑是不是顺便去比赛拿个完赛奖牌了。

各个城市都有10公里路跑、马拉松、越野赛,多关注网上的消息和你所在跑团小伙伴的分享。从10公里、半程马拉松、全程马拉松。

不用怀疑,只要你坚持,用不到一年你也可以跑全程马拉松。


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young 发表于 2016-6-23 16:28:27 | 显示全部楼层
美女,我们一起去跑步吧
growthhacker 发表于 2016-6-24 18:38:19 | 显示全部楼层
young 发表于 2016-6-23 16:28
美女,我们一起去跑步吧

动机不纯呀!
Vivanan 发表于 2016-6-27 18:45:25 | 显示全部楼层
跑个步也这么多事
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